Latest News

15 Pilihan Makanan dan Minuman untuk Diabetes, Ditambah Menunya!

Memiliki penyakit diabetes membuat Anda perlu memperhatikan asupan makanan sehari-hari. Makan sembarangan sebenarnya bisa memperburuk keadaan diabetes. Memilih makanan yang baik untuk kestabilan gula darah menjadi kunci utama agar penderita diabetes bisa hidup sehat. Lantas, makanan apa saja yang aman dan sehat untuk penderita diabetes? Cek daftarnya di bawah ini.

Pilihan makanan yang baik untuk diabetes

Makanan mengandung glukosa yang akan berguna bagi tubuh sebagai sumber energi. Nah, semua makanan dan minuman yang dikonsumsi umumnya akan berpengaruh kadar gula darah di dalam tubuh.

Sebagai seorang penderita diabetes tentunya perlu memperhatikan makanan yang masuk agar gula darah tetap stabil dan terhindar komplikasi diabetes.

Selain menghindari pembatasan diet diabetes yang tinggi gula, Anda juga perlu tahu makanan apa yang harus Anda konsumsi. Umumnya penderita diabetes disarankan mengonsumsi makanan yang memiliki indeks glikemik rendah.

Indeks glikemik (GI) adalah ukuran yang menunjukkan seberapa cepat makanan dapat meningkatkan gula darah dalam tubuh. Makanan dengan indeks glikemik rendah berarti membutuhkan waktu lebih lama untuk diproses menjadi glukosa dalam tubuh. Dengan begitu, gula darah akan cenderung relatif stabil.

Berikut ini adalah daftar makanan penurun gula darah yang juga memiliki indeks glikemik rendah untuk penderita diabetes:

1. Jagung

jagung mentah untuk makanan diabetes

Jagung memiliki nilai glikemik yang rendah sehingga dapat menjadi bahan makanan pokok pengganti nasi bagi penderita diabetes.

Kutip halamannya Sekolah Kedokteran Harvard, nilai GI 100 gram jagung adalah 46, sedangkan beban glikemiknya adalah 14. Sebagai perbandingan, beban glikemik nasi putih 150 gram adalah 29. Semakin rendah beban glikemik suatu makanan, semakin baik bagi orang yang menderita diabetes.

Selain itu, makanan untuk diabetes tersebut juga mengandung serat dan pati (sejenis karbohidrat kompleks) yang membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna oleh tubuh. Ini membuat kadar gula darah tidak naik begitu cepat setelah makan.

Proses pencernaan yang lebih lama membuat perut kenyang lebih lama. Keinginan ngemil makanan tidak sehat bisa dicegah.

Sebuah studi di jurnal Ilmu Pangan dan Kesehatan Manusia Baru-baru ini ditemukan bahwa mengonsumsi jagung kaya pati secara teratur setiap hari dapat membantu penderita diabetes mengontrol gula darahnya dengan lebih baik.

2. Ubi jalar

ubi jalar untuk makanan penderita diabetes

Selain mengenyangkan, ubi merupakan salah satu makanan yang memberikan manfaat baik untuk mengontrol gula darah pada penderita diabetes.

Ubi jalar merupakan makanan yang memiliki indeks glikemik lebih rendah dibandingkan kentang. Nilai glikemik satu porsi ubi jalar rebus adalah 44, sedangkan kentang rebus 80.

Kandungan serat, vitamin A, vitamin C dan kalium pada makanan ini juga baik untuk penyakit diabetes. Anda bisa menikmati ubi jalar dengan berbagai cara, mulai dari merebus, memanggang, atau menumbuknya.

3. Gandum utuh

sumber makanan biji-bijian untuk sarapan

Gandum alias biji-bijian adalah salah satu makanan tersehat untuk diabetes. Ya, satu varian biji-bijian yang banyak disukai dalam diet diabetes adalah biji-bijian (gandum utuh).

Biji-bijian utuh adalah makanan bernilai glikemik rendah yang juga tinggi serat. Kedua kombinasi menguntungkan ini dapat membantu memperlambat penyerapan glukosa dalam darah.

Selain itu, biji-bijian juga mengandung vitamin dan mineral yang baik untuk menunjang kebutuhan nutrisi penderita diabetes. Selain biji-bijian, beberapa jenis biji-bijian baik untuk diabetes, di antaranya:

  • beras merah
  • biji gandum
  • Barley (barley)
  • Nasi hitam
  • Soba (Gandum kuda atau soba)

4. Sayuran berdaun hijau

manfaat brokoli untuk penderita diabetes

Beberapa sayuran bertepung tinggi karbohidrat dengan indeks glikemik tinggi. Namun, tidak semua sayuran mengandung pati.

Ada juga sayuran non tepung yang memiliki karbohidrat dan indeks glikemik rendah, sayuran hijau misalnya.

Sayuran hijau mengandung banyak sekali antioksidan lutein dan zeaxanthin. Kedua antioksidan ini dapat membantu melindungi mata dari degenerasi makula dan katarak. Kedua kondisi ini gangguan penglihatan karena komplikasi diabetes yang paling umum.

Berikut beberapa jenis sayuran hijau yang direkomendasikan sebagai makanan penderita diabetes, yaitu:

  • Brokoli
  • bayam
  • Sawi
  • Bok choy
  • Kubis

Anda bisa mengonsumsi aneka sayuran hijau berupa lalapan, campuran salad, sup, tumis, dan lain sebagainya.

Baik bagi penderita diabetes maupun orang sehat, dianjurkan mengonsumsi 250 gram sayuran per hari untuk menurunkan gula darah. Jumlah tersebut setara dengan dua setengah porsi sayuran matang.

5. Kacang

kacang almond

Kacang merupakan pilihan makanan atau camilan yang aman bagi penderita diabetes. Pasalnya, kacang-kacangan kaya akan serat dan protein. Kacang juga mengandung karbohidrat kompleks dan termasuk makanan yang memiliki indeks glikemik rendah.

Sebab, kacang-kacangan membutuhkan waktu lebih lama untuk diubah menjadi glukosa, agar tidak menyebabkan peningkatan gula darah yang drastis. Tak berhenti sampai disitu, makanan penurun gula darah ini juga diperkaya dengan magnesium yang berperan dalam menjaga kestabilan kadar gula darah.

Beberapa pilihan kacang-kacangan yang menjadi makanan sehat untuk diabetes antara lain:

  • Kacang almond
  • Kenari
  • Kacang mete
  • Kacang pistasi
  • Kacang kacangan
  • kacang merah

Namun, Anda perlu berhati-hati dalam mengonsumsi kacang ini. Pasalnya, kacang-kacangan memiliki kandungan kalori yang tinggi sehingga tidak boleh dikonsumsi secara berlebihan karena dapat menambah berat badan. Sedangkan kelebihan berat badan adalah salah satunya penyebab diabetes.

Dari sekian banyak jenis kacang-kacangan yang telah disebutkan di atas, kedelai juga termasuk dalam jajaran makanan yang baik untuk penderita diabetes. Ini menurut penelitian yang dilakukan oleh Young-Cheul Kim dari Universitas Massachusetts Amherst.

Makan makanan sehat untuk penderita diabetes telah terbukti menurunkan kolesterol, kadar gula darah, dan meningkatkan sensitivitas insulin.

Sensitivitas insulin merupakan suatu kondisi yang menggambarkan seberapa sensitif sel-sel tubuh dalam merespon insulin. Ketika kepekaan tinggi, sel-sel tubuh mampu menggunakan gula darah dengan lebih efektif, sehingga menurunkan kadarnya di dalam darah.

Selain itu, kedelai juga merupakan bahan pangan yang kaya protein dan serat lengkap dengan indeks glikemik yang rendah.

6. Biji chia

apa itu biji chia

Biji chia atau biji Chia adalah makanan yang baik untuk penderita diabetes. Makanan ini sangat tinggi serat tetapi rendah karbohidrat dan kalori.

Sekitar 28 gram biji chia mengandung 11 gram serat. Kandungan serat dalam biji chia efektif mengurangi rasa lapar dan membuat Anda kenyang lebih lama.

Selain itu, makanan untuk diabetes ini juga bisa membantu menurunkan gula darah dengan memperlambat proses penyerapan nutrisi di usus.

Anda bisa memakan biji chia secara langsung atau mencampurkannya ke dalam hidangan, seperti salad, sereal, atau bahkan nasi. Anda juga bisa menambahkan biji chia ke yogurt, smoothie, dan puding.

7. Ikan

ikan tersehat

Tak hanya enak, ikan juga menjadi salah satu makanan yang kaya khasiat untuk diabetes. Terutama jenis ikan yang mengandung lemak sehat, seperti lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda.

Asosiasi Diabetes Amerika menjelaskan bahwa pola makan tinggi lemak sehat dapat membantu mengontrol gula darah sekaligus menurunkan kadar lipid (lemak darah) pada penderita diabetes.

Ikan yang dapat membantu menurunkan gula darah adalah ikan yang kaya akan asam lemak omega 3, seperti:

  • Ikan salmon
  • Trout (ikan yang hidup di air tawar)
  • Ikan tuna
  • Ikan kembung
  • Ikan Halibut (di Indonesia disebut ikan pipih)

Pastikan Anda mengolah makanan ini dengan baik. Daripada menggorengnya dengan banyak minyak, lebih baik Anda mengolah ikan dengan cara memanggang, mengukus, atau membuat sup.

Untuk menjaga kesehatan, penderita diabetes dianjurkan mengonsumsi makanan ini 2 kali dalam seminggu.

8. Yoghurt probiotik

Probiotik adalah bakteri baik yang membantu meningkatkan kesehatan pencernaan dan kesehatan Anda secara keseluruhan. Makanan probiotik yang baik untuk diabetes contohnya adalah yogurt.

Tidak hanya membantu menurunkan gula darah, yogurt juga dapat membantu meningkatkan kepekaan sel-sel tubuh terhadap insulin.

Penelitian tentang jurnal Nutrisi menemukan bahwa makanan yang mengandung probiotik juga dapat membantu tubuh meningkatkan kadar kolesterol baik pada penderitanya diabetes tipe 2.

Peningkatan kadar kolesterol baik dari makanan tersebut yang baik untuk jantung sehingga dapat menurunkan risiko diabetes untuk penyakit jantung di kemudian hari.

Untuk penderita diabetes, pilihlah varian yogurt polos (tawar-menawar). Hindari yogurt dengan berbagai pilihan rasa karena umumnya memiliki banyak tambahan gula.

9. Kayu manis

kayu manis untuk jerawat

Anda mungkin sudah tidak asing lagi dengan alias kayu manis kayu manis. Selain penambah cita rasa makanan, bumbu wangi ini juga berpotensi baik untuk gula darah.

Kayu manis dapat bermanfaat untuk meningkatkan sensitivitas insulin. Artinya, sel-sel tubuh Anda menjadi lebih sensitif terhadap insulin sehingga mampu menstabilkan gula darah Anda.

Rempah-rempah dapat ditambahkan ke makanan, minuman, atau makanan ringan buatan sendiri. Meski begitu, penderita diabetes tidak dianjurkan mengonsumsi bumbu makanan ini secara berlebihan.

Pasalnya, kandungan kumarin pada kayu manis dipercaya menjadi penyebabnya hipoglikemia (gula darah turun terlalu rendah).

10. Mie Shirataki

manfaat mie shirataki

Mie Shirataki adalah salah satu makanan tersehat untuk diabetes. Mie ini terbuat dari glukomanan yaitu sejenis serat yang berasal dari akar tanaman konjak sehingga dikenal juga dengan nama mie konjak (konjak).

Umumnya mie tinggi karbohidrat bertepung, tetapi mie Shirataki tidak. Sekitar 97% Shirataki mengandung air. Meski begitu makanan yang satu ini masih tinggi seratnya sehingga baik untuk penyakit diabetes.

Serat glukomanan dalam makanan ini berpotensi menurunkan kadar gula darah dan meminimalkan risiko resistensi insulin bagi penderita diabetes.

Penelitian tentang jurnal Perawatan Diabetes juga menemukan bahwa penderita diabetes tipe 2 yang mengonsumsi serat glukomanan selama 3 minggu mengalami penurunan fruktosamin yang signifikan. Fruktosamin merupakan penanda atau indikator gula darah selama 2-3 minggu terakhir.

Manfaat serat yang melimpah inilah yang menjadikan mi Shirataki sebagai pengganti nasi putih atau nasi nasi untuk penderita diabetes.

Minuman untuk diabetes yang aman dikonsumsi

makanan dan minuman untuk penderita diabetes

Selain makanan, American Diabetes Association merekomendasikan para penderita diabetes melitus untuk memilih minuman yang mengandung kalori rendah atau bahkan tidak berkalori sama sekali. Ini untuk mencegah lonjakan gula darah meningkat drastis setelah mengkonsumsinya.

Minuman apa yang aman untuk penderita diabetes?

1. Air

Kadar gula darah yang tinggi justru bisa menyebabkan dehidrasi. Itu sebabnya, penderita diabetes perlu mengonsumsi air putih 8-10 hari setiap hari untuk memenuhi kebutuhan cairan dalam tubuhnya.

2. Jus

Jus buah juga diperbolehkan bagi penderita diabetes tapi pastikan Anda memperhitungkan jus yang akan Anda minum dengan konsumsi makanan secara keseluruhan dalam sehari. Pilih jus buah murni tanpa tambahan pemanis, baik alami maupun buatan.

Anda juga bisa mencoba jus buah alternatif yang dicampur dengan sayuran yang direkomendasikan sebagai makanan penderita diabetes. Campurkan sayuran berdaun hijau, seledri atau mentimun untuk menambah serat, vitamin dan mineral.

8 Buah Terbaik Aman untuk Diabetes Gula Darah

3. Teh

Semua jenis teh dapat diterima oleh penderita diabetes selama tidak mengandung gula. Hindari membeli minuman teh dalam kemasan karena cenderung memiliki kadar gula yang tinggi.

4. Kopi

Kopi juga aman bagi penderita diabetes bahkan untuk penderita diabetes Mencegah diabetes melitus. Namun kopi yang aman bagi penderita diabetes adalah kopi hitam tanpa bahan tambahan lainnya.

Menambahkan susu, krim, atau gula ke dalam kopi dapat meningkatkan jumlah kalori secara keseluruhan dan ini akan berdampak pada kadar gula darah.

5. Susu rendah lemak

Susu memang mengandung zat mineral yang penting bagi tubuh, namun susu tetap tersusun dari karbohidrat yang mempengaruhi kadar gula darah.

Bagi penderita diabetes, pilih susu tanpa pemanis, susu rendah lemak, atau susu skim. Meski bisa minum susu, Anda juga perlu membatasinya menjadi 1-2 gelas sehari.

Aturan konsumsi makanan bagi penderita diabetes

makanan bagi mereka yang mengalami endometriosis

Prinsip yang harus lebih ditekankan dalam diet diabetes adalah keseimbangan dan variasi nutrisi.

Pastikan setiap diet untuk penderita diabetes setiap hari mengandung nutrisi seimbang seperti serat, protein, karbohidrat, dan berbagai mineral dan vitamin lainnya. Pastikan juga makanan yang Anda makan sesuai dengan kebutuhan kalori Anda.

Makan dalam porsi besar sekaligus bisa meningkatkan kadar gula darah secara drastis dan cepat. Itu sebabnya, penderita diabetes dianjurkan makan dengan porsi kecil tapi sering sepanjang tidak mengganggu jadwal pengobatan diabetes diresepkan oleh dokter.

Untuk kenyamanan Anda, berikut beberapa contoh rencana menu harian untuk masing-masing jenis diabetes.

Menu makanan untuk penderita diabetes 1

  • Sekitar 150 gram beras merah
  • 1 telur dadar
  • Tumis tauge dicampur tempe
  • Sayur bening kencur

Menu makanan untuk penderita diabetes 2

  • Sekitar 150 gram beras merah atau 100 gram mie Shirataki
  • 1 potong pepes ikan
  • 2 potong tahu / tempe mendoan
  • 1 cangkir sayur asam jawa

Menu diet diabetes 3

  • Sekitar 150 gram beras merah
  • Saung dada ayam bumbu kuning (1 buah)
  • Pecel sayur
  • Roti tahu

Menu makanan ringan

Penderita diabetes juga boleh ngemil, selama makanan yang dipilih memiliki indeks glikemik kurang dari 50.

Pilih camilan untuk penderita diabetes yang kaya serat, seperti buah dan sayur. Anda bisa mengkonsumsinya secara langsung atau membuat jus atau smoothie tidak ada tambahan gula.

Anda bisa menyantap camilan ini di sela-sela jadwal makan besar. Jika Anda masih ragu atau bingung, jangan ragu untuk merencanakan diet diabetes setiap hari dengan berkonsultasi dengan ahli gizi dan dokter terpercaya.

Ahli gizi dapat membantu menghitung berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari dan nutrisi apa yang dibutuhkan dalam diet diabetes.

Pos 15 Pilihan Makanan dan Minuman untuk Diabetes, Ditambah Menunya! muncul pertama kali Halo Sehat.

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *

Scroll to top