Latest News

5 Gerakan Sederhana yang Mengatasi Siku Tangan Karena Siku Tenis

Bagi Anda yang sering berlatih bulutangkis atau tenis, Anda mungkin pernah mengalami tennis elbow. Kondisi ini membuat area sekitar siku Anda terasa sakit, panas, dan lemah. Selain kompres dingin, sebenarnya ada beberapa gerakan sederhana yang bisa Anda lakukan untuk mengatasi nyeri siku akibat tennis elbow. Seperti apa gerakannya? Baca ulasan berikut.

Apa itu tennis elbow?

Tennis Elbow (lateral epicondylitis) adalah jenis nyeri siku yang terjadi karena otot dan tendon di daerah siku menjadi meradang. Kondisi ini umumnya dialami oleh orang yang sering mengayunkan lengannya berulang kali. Misalnya saat berolahraga bulu tangkis, tenis, melukis, hingga ukiran kayu.

Menurut American Academy of Orthopedic Surgeons, gejala paling umum dari tennis elbow adalah munculnya rasa sakit dan sensasi terbakar di bagian luar siku. Terlepas dari itu, Anda biasanya akan kesulitan menggenggam karena lengan Anda terasa lemah.

Sebagai langkah pertama, rekatkan kompres dingin di daerah siku untuk membantu meregangkan otot dan tendon siku yang tegang. Metode ini dapat mengurangi rasa sakit dan kelemahan di sekitar siku.

Setelah peradangan mereda, coba gerakkan siku Anda perlahan. Ini dilakukan agar otot lengan Anda menjadi lebih kuat dan mencegah nyeri siku. Tapi ingat, jangan terlalu dipaksakan dan segera berhenti jika sakit.

Gerakan mengatasi nyeri siku akibat tennis elbow

Sebelum mencoba menggerakkan tangan Anda, Anda harus berkonsultasi dengan dokter atau terapis terlebih dahulu. Dokter akan melihat apakah siku sakit karena siku tenis yang parah.

Setelah dianggap mampu, maka Anda bisa mencoba memindahkannya sedikit demi sedikit. Jika dilakukan dengan benar, gerakan ini tidak hanya mampu meredakan radang pada siku, tetapi juga mempercepat pemulihan.

Berikut ini adalah gerakan sederhana yang bisa Anda lakukan untuk mengatasi sakit siku akibat tennis elbow.

1. Menggenggam benda

Sumber: Healthline

Kesulitan menggenggam adalah salah satu gejala paling umum dari tennis elbow. Latihan menggenggam ini akan membantu memperkuat otot-otot lengan bawah dan cengkeraman tangan.

Begini caranya:

  1. Siapkan meja dan handuk kecil yang telah digulung.
  2. Letakkan tangan Anda di atas meja, seperti pada ilustrasi.
  3. Pegang gulungan handuk dan pegang perlahan selama 10 detik. Lalu lepaskan.
  4. Ulangi 10 kali sampai siku terasa nyaman.

2. Memutar pergelangan tangan

Sumber: Healthline

Gerakan lengan yang diayunkan selama bulutangkis atau tenis melibatkan otot supinator. Otot supinator ini adalah otot besar yang terletak di lengan bawah dan melekat pada siku.

Latihan ini dapat membantu merilekskan otot-otot supinator yang rentan cedera akibat tennis elbow. Begini caranya:

  1. Duduk di kursi dengan nyaman, lalu persiapkan barbel yang beratnya 1 kilogram (kg).
  2. Letakkan siku di lutut, lalu pegang dumbbell dalam posisi vertikal (tegak).
  3. Putar pergelangan tangan Anda secara perlahan, dari atas ke bawah. Pastikan lengan Anda lurus, hanya pergelangan tangan Anda yang berputar.
  4. Lakukan 10 kali.

3. Pegang atas dan ke bawah

Sumber: Healthline

Gerakan yang satu ini berfungsi untuk mengendurkan otot ekstensor di pergelangan tangan. Begini mudahnya:

  1. Duduklah di kursi dengan nyaman, lalu letakkan siku di lutut.
  2. Pegang dumbel dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
  3. Gerakkan pergelangan tangan Anda ke atas dan ke bawah, seperti saat Anda mengendarai sepeda motor. Pastikan lengan Anda tetap lurus, hanya pergelangan tangan Anda yang bergerak.
  4. Lakukan 10 kali dan rasakan perubahannya.

4. Angkat beban dengan satu tangan

Sumber: Healthline

Selain sakit siku, cedera otot pergelangan tangan juga sering terjadi karena siku tenis. Karena otot-otot pergelangan tangan terhubung langsung ke otot-otot siku. Itulah sebabnya ketika otot siku terluka, otot-otot pergelangan tangan juga akan terpengaruh.

Untuk mengatasi rasa sakit di sekitar pergelangan tangan, lakukan gerakan berikut:

  1. Duduklah di kursi dengan nyaman, lalu letakkan siku di lutut.
  2. Pegang dumbel dengan telapak tangan menghadap ke atas.
  3. Tekuk pergelangan tangan Anda hingga 10 kali. Pastikan lengan Anda tetap lurus, hanya pergelangan tangan Anda yang bergerak.
  4. Lakukan hal yang sama ke bawah 10 kali.

5. Peras handuk

Sumber: Healthline

Gerakan ini dapat membantu memperkuat dan melenturkan otot-otot lengan bawah ke siku. Jika dilakukan dengan benar dan hati-hati, gerakan ini juga bisa mempercepat pemulihan cedera pada otot siku, lho.

Begini caranya:

  1. Duduk di kursi dengan nyaman. Pastikan bahu Anda tetap rileks.
  2. Pegang handuk dengan kedua tangan, lalu putar handuk ke arah yang berlawanan seperti saat Anda membungkus pakaian.
  3. Ulangi 10 kali, lalu ubah arah sebaliknya.

Pos 5 Gerakan Sederhana yang Mengatasi Siku Tangan Karena Siku Tenis muncul pertama kali Halo sehat.

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *

Scroll to top