Latest News

7 Gerakan Binaraga Penting yang Anda Lakukan Setelah Berlari

Selain menyenangkan, lari atau jogging adalah olahraga yang sehat. Ternyata, lakukan peregangan setelah Anda menjalankannya juga penting, lho. Ingin tahu peregangan apa yang paling tepat? Untuk Anda pelari, silakan lihat ulasan di bawah ini.

Apa jenis stretch terbaik untuk pelari?

Peregangan harus dilakukan tidak hanya sebelum berlari, tetapi juga sesudahnya. Ketika suhu tubuh Anda naik, terutama di otot-otot Anda, idealnya Anda harus melakukan peregangan selama 10-30 detik dengan setiap gerakan.

Saat melakukan peregangan, pastikan Anda juga fokus pernafasan Kamu. Selain itu, jangan memaksakan diri jika gerakan tertentu benar-benar membuat tubuh Anda sakit, ya.

Berikut adalah jenis peregangan yang cocok untuk pelari setelah pindah:

1. Pose memeluk lutut

peregangan statis

Tidak melakukan peregangan setelah berlari dapat meningkatkan risiko mengembangkan nyeri punggung bawah. Bahkan menurut Institut Nasional Gangguan Neurologis dan Stroke, sekitar 80% orang dewasa rentan terhadap nyeri punggung bawah.

Nah, untuk mencegah sakit punggung, Anda bisa melakukan gerakan pelukan lutut. Pose ini membantu meregangkan dan mengendurkan otot punggung. Inilah caranya:

  • Berbaringlah di lantai, lalu pelan-pelan tekuk lutut ke dada.
  • Peluk betis Anda, tarik perlahan, dan tahan gerakan ini selama 30 detik.

2 Pose Anak

Pose Anak adalah jenis peregangan untuk pelari yang berguna untuk meregangkan otot punggung dan bahu. Berikut langkah-langkahnya:

  • Berlututlah di lantai dengan jari-jari kaki ke belakang dan bokong diletakkan di atas kaki Anda.
  • Lakukan gerakan seperti bersujud dengan dada menempel pada lutut.
  • Regangkan lengan Anda di atas kepala. Posisi kedua lengan harus rata dan lurus di lantai.
  • Tahan posisi ini selama 30 detik.

3. Regangkan fleksor pinggul hingga ke lutut

Fleksor pinggul adalah kumpulan otot yang terletak di antara paha dan dada. Jika fleksor pinggul Anda mengencang, terutama setelah berlari, Anda mungkin merasakan sakit punggung bagian bawah dan pinggang belakang.

Untuk menghindari kondisi ini, lakukan langkah-langkah berikut:

  • Berlutut dengan kaki kanan, lalu posisikan kaki kiri ke depan
  • Tempatkan kedua tangan di lutut kiri.
  • Condongkan tubuh ke depan dengan perlahan
  • Tahan posisi ini selama 30 detik.

4. Peregangan otot paha depan

meregangkan kaki

Quadriceps atau quad adalah kumpulan otot di bagian depan paha. Tanpa peregangan yang baik untuk pelari, otot paha depan akan menjadi kaku dan berisiko menyebabkan nyeri lutut, pinggul, dan punggung.

Anda dapat melakukan langkah ini dengan:

  • Berdiri tegak dengan kaki sejajar dengan bahu.
  • Angkat dan tahan salah satu kaki Anda ke bokong.
  • Pastikan lutut Anda lurus ke lantai, lalu condongkan pinggul ke depan perlahan sehingga paha dan betis Anda lengket.
  • Tahan posisi ini selama 30 detik.

5. Meregangkan otot hamstring

peregangan untuk hamstring

Jenis lain dari peregangan untuk pelari dikhususkan untuk otot hamstring, yang merupakan kumpulan otot di belakang paha. Otot hamstring menghubungkan fleksor pinggul dan otot betis.

Caranya adalah, Anda duduk dengan kaki kanan direntangkan, dan kaki kiri Anda ditekuk dengan kaki bersila di atas paha. Kemudian, sandarkan tubuh Anda dengan punggung lurus.

6. Pose menyentuh jari kaki

gerakan pemanasan

Pose ini cukup mudah dilakukan dan membuat otot hamstring Anda lebih fleksibel.

Pertama, berdirilah dengan kaki selebar bahu. Kemudian, perlahan-lahan turunkan tubuh Anda dengan tangan menyentuh jari-jari kaki Anda. Pastikan punggung Anda tetap lurus, dan tahan posisi itu selama 30 detik.

7. Pose mendorong dinding

Sumber: Philips Lifeline

Pose peregangan untuk pelari ini membantu menenangkan otot betis yang tegang. Caranya adalah dengan meletakkan lengan Anda di dinding setinggi bahu.

Lalu, kembalikan satu kaki. Condongkan tubuh Anda ke depan, dan pastikan Anda merasakan tarikan pada betis Anda. Tahan posisi itu selama 30 detik.

Bagaimana? Cukup jelas dengan contoh gerakannya? Sekarang tidak ada alasan bagi Anda pelari untuk mengabaikan peregangan setelah berlari, termasuk gerakan pendinginan. Semoga berhasil!

Pos 7 Gerakan Binaraga Penting yang Anda Lakukan Setelah Berlari muncul pertama kali Halo sehat.

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *

Scroll to top