Ono Ambulance | Jasa Sewa Ambulance, Kargo Jenazah Murah, Berkualitas, Lengkap

Latest News

Berapa Banyak Asupan Karbohidrat untuk Menambah Berat Badan?

Jika Anda mencoba menambah berat badan, itu bukan hanya lemak atau protein yang asupannya perlu ditingkatkan setiap hari. Nutrisi lain, seperti karbohidrat, berkontribusi energi bagi tubuh dalam bentuk kalori, sehingga membantu Anda menambah berat badan.

Jadi, agar berat badan ideal segera tercapai, berapa banyak karbohidrat yang perlu Anda konsumsi?

Bisakah karbohidrat mempengaruhi kenaikan berat badan?

diet yang efektif

Secara umum, karbohidrat tidak "bekerja" untuk menambah berat badan dalam waktu singkat, seperti yang dapat dilakukan oleh protein atau lemak. Namun, sumber karbohidrat dari pati (karbohidrat strachy) cenderung padat kalori.

Asupan kalori yang cukup, termasuk dari karbohidrat, dapat membantu Anda menambah berat badan. Dengan catatan, Anda tak hanya menambah asupan karbohidrat, bahkan untuk menghilangkan asupan nutrisi lain.

Agar lebih optimal, penambahan berat badan bisa dilakukan dengan menambah asupan karbohidrat, lemak, dan protein dari sumber makanan sehari-hari.

Kenali kebutuhan karbohidrat dalam sehari

jenis karbohidrat sehat

Kebutuhan akan karbohidrat tidak dapat dikalahkan secara merata untuk semua orang, termasuk batas pasti untuk menambah berat badan. Alasannya, kebutuhan karbohidrat dapat dipengaruhi oleh jenis kelamin, usia, tingkat aktivitas, dan kondisi kesehatan Anda.

Tetapi untuk membuatnya lebih mudah bagi Anda untuk menentukan perkiraan batas konsumsi harian, Anda dapat merujuk Tingkat Kecukupan Gizi (RDA) dari Kementerian Kesehatan Republik Indonesia.

Inilah rata-rata kebutuhan karbohidrat Setiap hari berdasarkan usia dan jenis kelamin:

Pria

  • Anak-anak: 155-254 gr / hari
  • Usia 10-12 tahun: 289 gr / hari
  • Usia 13-15 tahun: 340 gr / hari
  • Usia 16-18 tahun: 368 gr / hari
  • Usia 19-29 tahun: 375 gr / hari
  • Usia 30-49 tahun: 394 gr / hari
  • Usia 50-64 tahun: 349 gr / hari
  • Usia 65-80 tahun: 309 gr / hari
  • Usia di atas 80 tahun: 248 gr / hari

Gadis

  • Anak-anak: 155-254 gram (gr) / hari
  • Usia 10-12 tahun: 275 gr / hari
  • Usia 13-18 tahun: 292 gr / hari
  • Usia 19-29 tahun: 309 gr / hari
  • Usia 30-49 tahun: 323 gr / hari
  • Usia 50-64 tahun: 285 gr / hari
  • Usia 65-80 tahun: 252 gr / hari
  • Usia di atas 80 tahun: 232 gr / hari

Berangkat dari kebutuhan karbohidrat per hari, akan membantu Anda menentukan berapa banyak total karbohidrat yang perlu dikonsumsi untuk membantu menambah berat badan.

Berapa banyak asupan karbohidrat untuk menambah berat badan?

porsi makan malam

Sebelum Anda mengetahui kebutuhan karbohidrat Anda untuk menambah berat badan, kenali dulu kalori yang perlu Anda konsumsi setiap hari. Dalam upaya menambah berat badan, Anda perlu menambah asupan kalori harian dari makanan dan minuman.

Dengan kata lain, konsumsi makanan dan minuman Anda harus mengandung lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh Anda. Untuk membuatnya lebih mudah, Anda dapat menggunakan kalkulator Kebutuhan kalori Hello Healthy atau melalui tautan berikut bit.ly/kBBR.

Setelah tahu berapa persyaratan kalori Anda, lalu cari berapa banyak asupan karbohidrat yang perlu Anda konsumsi ke dalam porsi makanan untuk menambah berat badan.

Mencari karbohidrat perlu menambah berat badan

Misalnya, kebutuhan kalori Anda adalah 1.600 kalori sehari. Mengutip dari halaman Healthline, Anda dapat menambahkan sekitar 300-500 kalori untuk penambahan berat badan dalam waktu yang lambat, dan 700-1000 kalori untuk penambahan berat badan dalam waktu cepat.

Misalnya, pilih 300-500 kalori untuk ditambahkan ke makanan sehari-hari Anda. Jadi, 1.600 kalori per hari yang harus Anda penuhi ditambah 300-500 kalori, misalnya hingga 1900-2100 kalori.

Untuk perkiraan perhitungan, ambil sekitar 1.900 kalori yang harus Anda penuhi per hari. Lalu, ambil 45-65 persen untuk menghitung karbohidrat.

Ini karena menurut Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), 45-65 persen dari total kalori harian berasal dari karbohidrat. Penjelasan berikut ini lebih lanjut:

  • Hitung 45-65 persen dari 1.900 kalori. Hasil yang diperoleh adalah 855-1235 kalori.
  • Kebutuhan kalori 855-1235 ini, masing-masing dibagi 4. Ini karena dalam 1 gram karbohidrat, ada 4 kalori.
  • Kemudian hasil yang diperoleh 213.75-308.75 gram.

Nah, 213.75-308.75 gram adalah apa yang perlu Anda tambahkan ke makanan harian Anda dalam sehari. Ambil contoh Anda makan 3 kali sehari, artinya 213.75-308.75 gram dibagi rata menjadi 3 kali sehari.

Pada awalnya, cobalah meningkatkan konsumsi karbohidrat dalam sehari hingga mencapai 213,75 gram terlebih dahulu. Jika Anda merasa perlu menambahkan lebih banyak, Anda dapat menambah jumlahnya perlahan-lahan menjadi 308,75 gram.

Begitu pula dengan perhitungan jika ingin menambah 700-1000 kalori sehingga kenaikan berat badan berlangsung lebih cepat.

Namun perlu Anda ingat, peningkatan asupan karbohidrat untuk menambah berat badan adalah perkiraan. Kebutuhan kalori setiap orang bisa berbeda, seperti halnya kebutuhan karbohidrat harian.

Jadi, pastikan Anda tahu berapa banyak kalori dan karbohidrat yang Anda butuhkan per hari sesuai usia, berat badan, aktivitas, dan lainnya. Kemudian tentukan berapa banyak karbohidrat yang perlu ditambahkan pada setiap makan. Setelah itu, pilih berbagai jenis sumber karbohidrat yang bisa menjadi makanan sehari-hari.

Selain nasi, Anda juga bisa makan kentang, ubi, kacang-kacangan, pasta, dan sebagainya. Dengan begitu, diharapkan berat badan akan bertambah. Jika Anda menginginkannya menjadi lebih mudah dan jelas, Anda dapat berkonsultasi lebih lanjut dengan ahli gizi untuk membantu Anda mencapai berat badan ideal yang Anda inginkan.

Pos Berapa Banyak Asupan Karbohidrat untuk Menambah Berat Badan? muncul pertama kali Halo sehat.

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *

Scroll to top