• No products in the cart.
View Cart
Subtotal: Rp0

Latest News

Panduan untuk Latihan Kekuatan (Strength Training) dan Manfaatnya

Latihan kekuatan atau latihan kekuatan otot adalah salah satu jenis olahraga yang bertujuan untuk meningkatkan kekuatan dan massa otot, persendian, dan kebugaran tubuh. Selain itu, olahraga ini juga dapat membantu membakar kalori dan menurunkan berat badan.

Berikut ulasan mengenai petunjuk latihan kekuatan otot dan berbagai manfaat yang bisa Anda rasakan.

Apa manfaat dari latihan kekuatan (Latihan kekuatan)?

Berdasarkan penelitian, seseorang yang telah melewati usia 30 tahun berisiko tinggi kehilangan 3-8 persen massa ototnya, tergantung tingkat aktivitas dan asupan nutrisinya.

Olahraga bukan hanya tentang membakar lemak. Anda juga perlu mempertahankan dan meningkatkan kekuatan otot, salah satunya dengan melakukan latihan kekuatan atau Latihan kekuatan.

Dikutip dari Klinik Mayo, manfaat latihan kekuatan yang bisa Anda rasakan seperti di bawah ini.

  • Meningkatkan kekuatan tulang dan mencegah risiko osteoporosis.
  • Menjaga dan menurunkan berat badan, sama seperti latihan kardio.
  • Mengontrol gejala penyakit kronis, seperti radang sendi, sakit punggung, obesitas, depresi, penyakit jantung, dan diabetes.
  • Meningkatkan kualitas hidup dan menjaga fungsi tubuh untuk beraktivitas.
  • Mempertajam kemampuan berpikir khususnya bagi para lansia.

Berapa kali latihan kekuatan otot efektif?

hiit sport untuk latihan kekuatan

Baik pria maupun wanita harus melakukan latihan kekuatan otot secara teratur dan konsisten. Namun, jangan lelah dan berhenti melakukannya sama sekali.

Lalu, berapa kali latihan kekuatan atau Latihan kekuatan seperti yang direkomendasikan? Sekolah Tinggi Kedokteran Olahraga Amerika (ACSM) merekomendasikan melakukan latihan kekuatan otot yang efektif 2 hari seminggu, tetapi tidak secara berurutan.

Anda harus melakukan latihan kekuatan yang sama setiap minggu untuk hasil yang maksimal. Dalam satu hari Anda bisa melakukan beberapa set latihan, tapi setidaknya batasi menjadi 1-3 set. Dalam satu set, sebaiknya lakukan 8-12 pengulangan.

Berbagai macam olah raga untuk melatih kekuatan otot

Olahraga kekuatan tidak hanya fokus melatih bagian tubuh tertentu saja, karena cara ini kurang efektif. Latihan ini memang mengharuskan Anda untuk menggunakan semua otot tubuh Anda, dari atas hingga kaki.

Saat kamu melakukan Latihan kekuatan, berusaha untuk melibatkan tubuh bagian atas sebanyak 30 persen dan tubuh bagian bawah sebanyak 70 persen. Porsi senam tubuh bagian atas memang lebih sedikit. Ini karena otot-otot tubuh bagian atas dapat merespons lebih cepat terhadap efek metabolisme, sehingga lebih cepat terbakar.

Berikut berbagai jenis latihan untuk melatih kekuatan otot dan bisa Anda lakukan dengan mudah di rumah.

1. Jongkok

gerakan jongkok

Squat adalah gerakan yang efektif untuk memperkuat otot-otot tubuh bagian bawah, seperti otot paha bagian dalam, paha luar, bokong, dan tentu saja perut. Anda mungkin sudah tidak asing lagi dengan gerakan squat, terutama bagi mereka yang sudah terbiasa berolahraga.

Gerakan jongkok mengharuskan Anda untuk setengah jongkok dan menopang bokong dan perut Anda. Tekuk lutut Anda dan jangan rentangkan melebihi jari-jari kaki Anda.

Berikut langkah-langkah melakukan squat dengan benar.

  • Posisikan tubuh Anda tegak, lalu buka kaki selebar pinggul.
  • Kemudian turunkan diri Anda sejauh yang Anda bisa dengan mendorong punggung Anda. Lakukan gerakan ini sambil merentangkan lengan ke depan untuk keseimbangan.
  • Saat dalam posisi setengah jongkok, pastikan tubuh bagian bawah Anda sejajar dengan lantai dan dada terentang tetapi tidak bengkok.
  • Angkat tubuh kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan tersebut 8-12 kali dalam 1-3 set.

Selain itu, pastikan Anda melakukannya gerakan jongkok yang benar. Teknik squat yang salah justru akan menyebabkan Anda mengalami cedera lutut dan sakit punggung.

2. Paru-paru

latihan lunges

Menurut American Council on Exercise, latihan lunges memiliki gerakan paling efektif untuk melatih kekuatan otot bagian bawah, seperti paha depan, paha belakang, bokong, dan betis. Pelatihan kecepatan gerakan Anda perlu melakukan ini dengan benar untuk hasil yang lebih memuaskan.

Anda bisa melakukan lunge dengan cukup mudah dengan mengikuti langkah-langkah di bawah ini.

  • Berdiri dengan kaki terbuka, lalu letakkan tangan di pinggul dan kunci perut.
  • Langkah kaki kanan Anda ke depan dan kaki kiri Anda ke belakang.
  • Tekuk lutut kanan hingga membentuk sudut 90 derajat, sambil menekuk lutut kiri hingga menyentuh lantai.
  • Tahan posisi ini selama 3-5 detik dan kembali ke posisi awal. Ulangi 8-12 kali dalam satu set.
  • Lakukan gerakan yang sama dengan posisi kaki yang berbeda pada set lainnya.

3. Papan

postur papan

Meski terlihat mudah, plank merupakan salah satu senam yang dapat memperkuat otot inti tubuh, memperbaiki postur tubuh, bahkan membentuk perut. sixpack. Manfaat pelatihan papan itu juga dapat memperkuat otot punggung, dada, dan bahu Anda.

Sayangnya, tidak cukup orang yang mampu membuat papan untuk waktu yang lama. Untuk melakukan teknik papan yang baik, Anda bisa mengikuti langkah-langkah di bawah ini.

  • Berbaring telungkup di lantai dengan penyangga hanya di lengan dan jari kaki.
  • Pertahankan postur tubuh Anda dalam garis lurus, dari ujung kepala hingga ujung kaki.
  • Sebagai pemula, coba pertahankan posisi untuk waktu yang singkat, katakanlah 5 detik.
  • Lakukan secara konsisten di minggu-minggu awal dan tingkatkan secara bertahap seiring waktu.

Jika Anda bisa menahan posisi dalam durasi yang lama, Anda bisa melakukannya variasi gerakan papan, seperti mengangkat satu lengan, menekuk satu kaki ke dalam, dan variasi gerakan lainnya.

4. Push up

push up

Saat kamu melakukan push up, maka hampir semua otot tubuh Anda bekerja. Mulai dari lengan, perut, paha, hingga betis. Latihan kekuatan otot ini bertujuan untuk memperkuat otot-otot tubuh bagian atas, seperti trisep, otot dada, dan bahu. Bahkan pada wanita, gerakan push up juga bisa membantu kencangkan payudara Kamu.

Push up bisa dilakukan dimana saja tanpa perlu peralatan khusus. Meski begitu, Anda perlu melakukan beberapa gerakan push up dengan benar sebagai berikut.

  • Tubuh berbaring menghadap lantai dengan tangan dan kaki bertumpu di atasnya.
  • Posisikan lengan lurus Anda dengan telapak tangan sedikit lebih lebar dari bahu dan kaki lurus (keduanya bisa berdekatan atau sedikit terbuka). Pastikan juga punggung Anda lurus untuk menghindari risiko cedera.
  • Tekuk siku dan turunkan tubuh hingga siku membentuk sudut 90 derajat. Lakukan gerakan ini sambil menarik napas.
  • Dorong kembali ke posisi awal saat Anda mengeluarkan napas. Ulangi menekuk dan mendorong lengan Anda sebaik mungkin.

Anda tidak harus memaksa tubuh Anda saat melakukannya push up. Lakukan saja apa yang Anda bisa saat pertama kali berlatih dan bangun ke rutinitas berikutnya saat tubuh Anda terbiasa.

5. Sit up

sit up

Sit up adalah latihan yang bertujuan untuk memperkuat dan mengencangkan otot perut, pinggul, dada, dan leher. Banyak orang memikirkan gerakan sit up bisa membantu menghilangkan lemak perut mereka, tapi kenyataannya tidak seperti itu.

Selain memperkuat area tersebut, sit-up dapat memperbaiki postur tubuh, meningkatkan massa otot, dan mengurangi risiko sakit punggung.

Beberapa langkah dalam melakukan sit up adalah sebagai berikut.

  • Berbaring telentang di lantai atau matras, lalu tekuk lutut dan letakkan telapak kaki di lantai.
  • Silangkan tangan Anda di depan dada atau letakkan di belakang telinga Anda.
  • Angkat tubuh bagian atas hingga berlutut sambil menghembuskan napas.
  • Setelah itu, perlahan-lahan turunkan tubuh ke posisi awal sambil menarik napas sambil melakukan gerakan.

Lakukan apa yang Anda bisa jika ini pertama kalinya Anda melakukan sit up. Untuk melatih kekuatan otot, Anda disarankan melakukan 8-12 pengulangan dalam 1-3 set.

Seperti halnya olahraga pada umumnya, hal ini penting dilakukan pemanasan sebelum melakukan Latihan kekuatan. Jangan lupa lakukan peregangan keren setelah berolahraga.

Seperti yang direkomendasikan oleh ahlinya, jangan lakukan latihan kekuatan dua hari berturut-turut. Beri jeda sekitar 48 jam agar tubuh bisa istirahat maksimal atau bergantian dengan hanya melakukan aktivitas fisik ringan.

Pos Panduan untuk Latihan Kekuatan (Strength Training) dan Manfaatnya muncul pertama kali Halo Sehat.

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *

Scroll to top