• No products in the cart.
View Cart
Subtotal: Rp0

Latest News

Pilihan Nasi dan Karbohidrat Sehat Pengganti Nasi untuk Diabetes

Konsumsi makanan yang mengandung karbohidrat bisa berdampak langsung kadar gula darah. Salah satu makanan pokok yang menjadi sumber utama karbohidrat adalah nasi atau nasi. Itu sebabnya penderita diabetes sering diminta mengurangi nasi putih dan memilih jenis nasi atau pengganti nasi lain untuk membantunya mengontrol gula darah. Apakah itu benar?

Bisakah penderita diabetes makan nasi putih?

Konsumsi nasi sebagai sumber karbohidrat memang memengaruhi kadar gula darah penderita diabetes melitus. Ini karena karbohidrat yang terkandung di dalamnya akan terurai menjadi glukosa (gula darah).

Pasien diabetes, baiklah diabetes tipe 1 maupun diabetes tipe 2, keduanya memiliki masalah dalam proses pemecahan glukosa menjadi energi. Entah tubuh yang tidak bisa berproduksi hormon insulin, atau karena tubuh tidak lagi sensitif terhadap keberadaan insulin (resistensi insulin) sehingga prosesnya tidak maksimal.

Itu sebabnya, mereka kerap dianjurkan menghindari nasi putih karena kandungan karbohidratnya yang tinggi.

Memang benar konsumsi nasi putih bisa meningkatkan gula darah, tapi bukan berarti Anda harus berhenti mengonsumsi karbohidrat sama sekali. Tubuh Anda tetap membutuhkan karbohidrat sebagai sumber energi.

Anda tetap bisa mengonsumsi karbohidrat, hanya saja membatasi asupannya atau menggantinya dengan karbohidrat kompleks yang relatif lebih stabil dalam memengaruhi kadar gula darah.

Di Laporan PERKENI (Perhimpunan Ahli Endokrinologi Indonesia), menjelaskan bahwa penderita diabetes perlu memenuhi asupan karbohidrat sebesar 45-65% dari total asupan energi per hari.

Sementara, Asosiasi Diabetes Amerika Disarankan batas aman asupan karbohidrat bagi penderita diabetes adalah sekitar 45-60 gram per satu kali makan (setara dengan setengah gelas) atau 135-180 gram karbohidrat per hari.

Namun angka ini juga bisa berbeda-beda pada tiap orang karena kebutuhan karbohidrat per hari masih bergantung pada faktor jenis kelamin, usia, pengobatan, dan intensitas aktivitas sehari-hari.

Selain memperhatikan seberapa banyak asupan karbohidratKonsumsi karbohidrat untuk diabetes juga aman jika penderita diabetes memilih jenis karbohidrat kompleks yang tinggi serat.

Memilih jenis nasi yang sehat untuk diabetes

Jenis beras untuk diabetes

Beberapa jenis beras memiliki indeks glikemik yang lebih rendah. Indeks glikemik (GI) menunjukkan seberapa cepat karbohidrat dalam makanan dipecah menjadi glukosa.

Nasi putih memiliki indeks glikemik sekitar 70-74. Ini termasuk dalam kategori indeks glikemik sedang hingga tinggi. Jenis beras yang baik untuk diabetes adalah yang memiliki nilai GI lebih rendah, seperti:

1. Nasi basmati

Beras basmati merupakan salah satu jenis beras tersehat untuk diabetes. Beras basmati memiliki indeks glikemik sekitar 43-60 yang termasuk dalam kategori indeks glikemik rendah sampai sedang.

Sekitar 100 gram nasi basmati putih matang mengandung 150 kalori, 3 gram protein, dan 35 gram karbohidrat.

Sedangkan beras basmati coklat 100 gram lebih kaya serat. Nasi ini mengandung sekitar 162 kalori, 1,5 gram lemak, 3,8 gram protein, 33,8 gram karbohidrat, dan 3 gram serat.

2. Nasi merah

Melaporkan dari Penerbitan Kesehatan Harvard, beras merah mengandung indeks glikemik 50 (GI rendah). Karenanya, nasi ini aman dikonsumsi oleh para penderita diabetes.

Tidak hanya indeks glikemiknya yang rendah, namun kandungan serat pada beras merah cukup banyak dibandingkan beras putih. Hal ini membuat beras merah cenderung tidak memengaruhi kadar gula darah karena serat dapat menghambat pelepasan glukosa (gula) ke dalam darah.

Dalam 100 gram beras merah terkandung:

  • 163,5 kalori
  • 34,5 gram karbohidrat
  • 3 gram serat
  • 1,5 gram lemak
  • 3,4 gram protein.

Beras merah juga mengandung vitamin dan mineral, seperti vitamin B, zat besi, kalsium, dan seng.

Tips makan nasi untuk penderita diabetes

Boleh mengonsumsi nasi untuk memenuhi kebutuhan karbohidrat penderita diabetes, namun Anda juga perlu mengatur konsumsinya. Apalagi bila nasi sudah diolah menjadi nasi.

Ada beberapa tips yang perlu Anda perhatikan jika tetap ingin makan nasi yang lebih sehat bagi penderita diabetes, seperti:

1. Konsumsi nasi secukupnya

Meski nasi basmati dan beras merah memiliki indeks glikemik rendah, Anda tetap harus menjaga konsumsi karbohidrat dalam porsi ideal setiap hari.

Perhatikan juga makanan mengandung karbohidrat lain yang Anda konsumsi hari itu, seperti roti, kentang, mie, dan pasta. Jika sudah makan nasi, hindari makanan lain yang mengandung karbohidrat.

Konsumsi nasi untuk diabetes sebaiknya dibarengi dengan makanan sumber protein tanpa pati dan sayuran tanpa pati (karbohidrat kompleks), seperti brokoli, bayam, atau kembang kol. Anda disarankan untuk memenuhi kebutuhan serat harian Anda sebanyak 25 gram per hari.

Sedangkan untuk makanan berprotein pilih ayam, daging sapi tanpa lemak, telur, tuna, lele, dan nila.

Coba perbanyak porsi sayuran daripada nasi dan lauk pauk. Dalam satu piring, porsi sayuran adalah 1/2 piring, untuk protein dan nasi masing-masing 1/4 piring.

15 Pilihan Makanan dan Minuman untuk Diabetes, Ditambah Menunya!

2. Dinginkan dulu

Indeks glikemik pangan dapat berubah jika dipengaruhi oleh proses pengolahan pangan. Makan nasi dingin bisa menjadi salah satu cara sehat bagi penderita diabetes.

Nasi panas yang baru dimasak memiliki nilai GI yang lebih tinggi. Namun jika didinginkan, indeks glikemiknya akan lebih rendah. Ini karena karbohidrat pada nasi akan berubah menjadi pati resisten setelah didinginkan.

Pati resisten adalah jenis serat khusus yang lebih kompleks sehingga membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna oleh tubuh.

3. Selalu periksa kadar gula darah

Jangan lupa selalu rutinitas Cek gula darah mandirsaya. Ini juga membantu Anda mengetahui bagaimana tubuh Anda bereaksi terhadap makanan tertentu, sehingga Anda akan dapat menyesuaikan pola makan Anda di masa mendatang jika perlu.

Cek gula darah minimal 2 kali sehari yaitu sebelum sarapan dan sesudah makan malam atau sebelum tidur.

Pengganti nasi untuk penderita diabetes

pengganti beras untuk diabetes

Selain mengganti nasi putih dengan basmati dan beras merah, ada beberapa pengganti nasi lain yang juga bisa menjadi pilihan bagi penderita diabetes.

Berikut beberapa makanan yang mengandung karbohidrat kompleks yang dapat menjadi alternatif nasi untuk memenuhi kebutuhan energi harian penderita diabetes:

1. Jagung

Jagung merupakan sumber karbohidrat yang baik untuk tubuh. Jika dibandingkan dengan nasi putih, jagung memiliki kalori yang lebih sedikit.

100 gram jagung memiliki 140 kalori, sedangkan 100 gram nasi putih memiliki 175 kalori. Jadi, Anda bisa mengonsumsi santapan pengganti nasi ini lebih banyak daripada satu porsi nasi untuk diabetes dalam satu kali makan. Dengan begitu, asupan kalori dan nafsu makan Anda akan lebih terkontrol.

Selain itu jagung juga mengandung serat sehingga proses penguraian karbohidrat menjadi glukosa lebih lama.

Namun, sebaiknya tetap tidak berlebihan dalam mengonsumsi nasi pengganti diabetes. Sama seperti nasi, kombinasikan jagung dengan protein dan sumber nabati untuk mendapatkan nutrisi yang lengkap.

2. Gandum

Gandum adalah pengganti nasi yang sehat bagi penderita diabetes. Salah satu makanan yang termasuk dalam jenis gandum ini adalah oatmeal.

Oatmeal bisa menjadi penyedia energi alternatif untuk diabetes. Oatmeal juga baik untuk diabetes karena kandungan serat di dalamnya.

Namun, hindari memilih oatmeal instan karena cenderung telah mengalami banyak modifikasi. Cobalah untuk memilih oatmeal cepat saji (memasak cepat)

3. Biji-bijian dan kacang-kacangan

Biji-bijian dan kacang-kacangan juga bisa menjadi alternatif pengganti nasi untuk penyakit diabetes. Namun, jika Anda makan biji-bijian kalengan, jangan lupa dicuci dulu. Ini bisa membantu menghilangkan kandungan garam hingga 40 persen.

4. Ubi jalar

Ubi jalar juga disertakan jenis karbohidrat yang tidak akan membuat gula darah Anda melonjak secara tiba-tiba. Ubi jalar baik untuk dikonsumsi sebagai pengganti beras untuk penyakit diabetes karena mengandung beta karoten yang baik untuk mencegah berbagai penyakit.

5. Pasta gandum utuh

Pasta yang dapat digunakan sebagai pengganti nasi untuk diabetes adalah pasta gandum utuh atau gandum utuh. Tips memaksimalkan konsumsi karbohidrat dari pasta bagi penderita diabetes adalah dengan menambahkan sayuran yang tidak mengandung pati, seperti brokoli.

Pos Pilihan Nasi dan Karbohidrat Sehat Pengganti Nasi untuk Diabetes muncul pertama kali Halo Sehat.

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *

Scroll to top