• No products in the cart.
View Cart
Subtotal: Rp0

Latest News

Yuk, cek kondisi tubuhmu! Inilah Berbagai Tes Kebugaran Fisik yang Dapat Anda Coba

Penasaran dengan kondisi tubuh Anda, apakah fit atau tidak? Kesehatan fisik adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan diri dengan beban fisik yang diterimanya tanpa kelelahan atau kelelahan. Untuk mengetahuinya, Anda bisa menjalani serangkaian tes kebugaran jasmani. Lalu, bagian apa saja yang diperiksa melalui tes ini?

Apa itu tes kebugaran jasmani?

kesehatan fisik

Tes kebugaran fisik atau dikenal sebagai tes kebugaran adalah serangkaian tes yang membantu mengevaluasi kesehatan dan kondisi fisik seseorang secara keseluruhan.

Prosedur ini umumnya merupakan bagian dari proses penerimaan profesi yang mengandalkan fisik, seperti polisi, pemadam kebakaran, hingga personel militer. Tes kebugaran jasmani juga biasa dilakukan di lingkungan sekolah atau untuk kebutuhan pribadi.

Jika Anda akan melakukan tes kebugaran jasmani, ada beberapa hal yang perlu Anda perhatikan, seperti:

  • Lakukan tes dalam kesehatan yang baik dan siap sepenuhnya.
  • Makan maksimal dua jam sebelum tes.
  • Kenakan sepatu dan pakaian olahraga.
  • Melakukan pemanasan (pemanasan) dan menguasai materi tes terlebih dahulu.
  • Pahami prosedur untuk melakukan tes dari awal sampai akhir.
  • Pahami poin penilaian yang dibuat selama tes.

Anda juga perlu menyiapkan beberapa perlengkapan tambahan, seperti stopwatch, alat pengukur tinggi badan, timbangan, formulir penilaian, dan alat tulis. Juga, minta teman Anda untuk membantu proses pencatatan dan penghitungan poin penilaian.

Kenali berbagai macam tes kebugaran jasmani

Dikutip dari Klinik MayoSecara umum, tes kebugaran akan menilai empat bagian utama, yaitu kebugaran aerobik (jantung dan paru-paru), kekuatan dan daya tahan otot, kelenturan, dan komposisi tubuh. Tes kebugaran lainnya termasuk ketangkasan dan kecepatan dalam kriteria penilaian mereka.

Jenis latihan yang dilakukan di setiap bagian tes kebugaran jasmani adalah sebagai berikut.

1. Uji kekuatan dan daya tahan otot

push up pemula

Tes kekuatan dan ketahanan otot akan mengukur jumlah kekuatan maksimum yang dapat diberikan pada otot atau kelompok otot tertentu pada satu waktu. Ini menghitung lamanya waktu otot dapat berkontraksi sebelum Anda mengalami kelelahan.

Tes ini juga dapat menentukan otot atau kelompok otot mana yang memiliki kekuatan paling besar, dan mana yang lemah serta berisiko cedera.

Beberapa tes kebugaran jasmani untuk menguji kekuatan dan daya tahan otot, misalnya push up, sit up, menarik, berjongkok, dan lompatan vertikal.

Push up

  • Posisikan tubuh Anda tengkurap di lantai dengan siku ditekuk dan telapak tangan di samping bahu.
  • Jaga punggung tetap lurus, lalu dorong lengan lurus.
  • Kemudian turunkan tubuh hingga siku ditekuk lagi dan dagu menyentuh lantai.
  • Lakukan push up berulang kali sampai sebanyak yang Anda bisa.

Sit up

  • Berbaring telentang di lantai dengan lutut ditekuk 90 derajat.
  • Letakkan tangan Anda di belakang kepala atau dalam posisi bersilang di depan dada Anda.
  • Angkat kepala dan bahu Anda dari lantai sehingga lengan Anda menyentuh paha Anda, perhatikan bokong dan kaki Anda, bukan untuk mengangkatnya juga.
  • Kembali ke posisi bawah dan lakukan sit up yang terbaik yang Anda bisa.

Menarik

  • Berdirilah di bawah palang tunggal, lalu pegang palang dengan telapak tangan menghadap kepala.
  • Angkat tubuh Anda dengan menekuk lengan sehingga dagu Anda bertumpu pada atau di atas palang.
  • Lakukan gerakan naik turun berulang kali dengan posisi kepala hingga jari kaki tetap lurus.

Berjongkok

  • Mulailah gerakannya berjongkok dalam posisi tegak dan rentangkan kaki selebar pinggul.
  • Turunkan diri Anda sejauh yang Anda bisa dengan mendorong punggung Anda, dengan lengan lurus ke depan untuk keseimbangan.
  • Posisi tubuh bagian bawah harus sejajar dengan lantai dan dada keluar.
  • Kembali ke posisi berdiri dan lakukan gerakan naik turun sebanyak yang Anda bisa.

Lompat vertikal

  • Siapkan ujung jari yang telah diolesi bubuk kapur, kemudian berdiri tegak menempel dinding dan papan timbangan dengan kaki menyatu.
  • Angkat tangan Anda yang berada di dekat dinding dan letakkan tanda kapur di papan skala.
  • Mulailah melompat ke atas dengan menekuk lutut dan mengayunkan lengan ke belakang.
  • Lompat setinggi mungkin ke samping, tepuk papan dengan tangan Anda sampai meninggalkan bekas kapur.
  • Hitung selisih antara tanda kapur saat berdiri tegak dan setelah melompat.

2. Tes ketahanan jantung dan paru-paru

manfaat lari untuk kesehatan

Tes ketahanan jantung dan paru-paru, juga dikenal sebagai tes stres, adalah tes yang mengukur seberapa efisien jantung dan paru-paru Anda bekerja untuk memasok oksigen dan energi ke tubuh selama aktivitas fisik.

Beberapa tes ketahanan jantung dan paru-paru yang umum meliputi:

Uji coba 2,4 kilometer

Pengujian dilakukan dengan lari jarak jauhyaitu 2,4 kilometer untuk dewasa dan 1,2 kilometer untuk remaja, dan waktu tempuh dihitung dari titik awal sampai titik finish. Anda dapat berlari sebanyak yang Anda bisa atau bergantian berjalan dengan santai.

Tes VO2 max

Pengujian dilakukan untuk menunjukkan seberapa banyak konsumsi oksigen (VO2 max) Anda dengan alat bantu pernapasan saat melakukan latihan intens.

3. Uji fleksibilitas

pelatihan fleksibilitas untuk kebugaran tubuh

Tes kelenturan atau kelenturan sendi adalah bagian dari tes kebugaran fisik untuk menentukan apakah tubuh Anda mengalami ketidakseimbangan postur, ketidakstabilan pergelangan kaki, atau rentang gerak lainnya.

Berbagai latihan bisa Anda lakukan mengukur kelenturan tubuh, termasuk:

Tes fleksibilitas bahu (uji ritsleting)

  • Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar pinggul.
  • Letakkan telapak tangan kanan di belakang leher, sedangkan telapak tangan kiri di belakang punggung.
  • Cobalah untuk menggapai kedua telapak tangan Anda sehingga saling bersentuhan dan hitung perbedaan antara keduanya.

Uji duduk-dan-jangkauan

  • Duduklah dengan kaki lurus dan sedikit terbuka di lantai, lalu buat garis di antara kedua kaki Anda di lantai menggunakan selotip atau lakban putih.
  • Bungkukkan badan perlahan dengan lengan lurus ke depan.
  • Letakkan jari Anda pada pita pengikat atau sejauh yang Anda bisa, lalu tandai jarak yang berhasil Anda capai.

4. Tes ketangkasan

latihan plyometric

Tes ketangkasan bertujuan untuk mengukur kemampuan tubuh Anda dalam mengubah arah dengan cepat saat bergerak, tanpa kehilangan keseimbangan. Selain itu, latihan ini dapat membantu Anda meningkatkan kecepatan, daya ledak, koordinasi, dan keterampilan olahraga tertentu.

Beberapa latihan yang dapat mengukur kelincahan tubuh Anda antara lain:

Tes lari bolak-balik (lari antar-jemput)

Berlari bolak-balik atau lari antar-jemput adalah bentuk paling dasar dari pelatihan kecepatan dan ketangkasan. Latihan ini mudah dilakukan dan diterapkan secara luas pada atlet sepak bola atau bola basket. Anda cukup menyusun bolak-balik dengan jarak 5 meter dalam satu waktu.

Tes plyometric

Plyometrics atau plyometric adalah jenis olahraga di mana Anda melompat dan bergerak secara aktif untuk meningkatkan refleks di pergelangan kaki Anda. Salah satu latihan plyometrik yang bisa Anda lakukan adalah melompati atau persegi kotak.

5. Tes kecepatan

lari cepat

Sesuai dengan namanya, speed test bertujuan untuk mengukur kecepatan dimana kamu bisa melakukan suatu gerakan dalam waktu yang singkat. Selain itu, tujuan latihan ini juga untuk menentukan akselerasi, kecepatan lari maksimum, dan kecepatan ketahanan tergantung jarak lari.

Tes lari

Uji lari cepat itu dapat dilakukan pada jarak yang berbeda – dari 50 meter, 100 meter, 200 meter, hingga 400 meter – tergantung pada faktor yang diuji dan relevansinya dengan kebutuhan. Dalam tes ini, Anda diharapkan untuk berlari dengan kecepatan penuh dari awal hingga garis finis.

6. Tes komposisi tubuh

cara menghitung indeks massa tubuh indeks massa tubuh

Selain kelima tes di atas, tes kebugaran jasmani juga dilakukan dengan mengukur komposisi tubuh. Tes komposisi tubuh dapat menggambarkan berbagai komponen yang membentuk total berat badan Anda, termasuk otot, tulang, dan lemak.

Metode yang biasa digunakan antara lain Indeks massa tubuh (BMI), analisis impedansi bioelektrik (BIA), dan pengukuran lingkar pinggang.

Indeks massa tubuh (BMI)

Menguji Indeks massa tubuh (BMI) atau juga dikenal sebagai indeks massa tubuh (BMI) dapat menunjukkan apakah Anda memiliki berat badan yang sehat atau tidak, tetapi tidak menunjukkan seberapa banyak lemak tubuh yang Anda miliki.

Analisis impedansi bioelektrik (BIA)

Uji analisis impedansi bioelektrik (BIA) dapat mengukur persentase tingkat lemak tubuh dengan mengedarkan arus listrik ke seluruh tubuh Anda dan menguji hambatan atau hambatan. Semakin tinggi tingkat resistensi, semakin banyak lemak tubuh yang Anda miliki.

Mengukur lingkar pinggang

Pengukuran ini dapat digunakan sebagai gambaran lemak mendalam yaitu di sekitar perut. Lingkar pinggang sehat tidak lebih dari 35 inci (89 cm) pada wanita dan 40 inci (102 cm) pada pria. Jika Anda berada di atas ukuran tersebut, Anda berisiko lebih tinggi terkena stroke, penyakit jantung, atau diabetes tipe 2.

Tujuan melakukan tes kebugaran jasmani

Setidaknya ada tiga tujuan dan manfaat utama yang bisa Anda peroleh setelah melakukan tes kebugaran jasmani, seperti dikutip dari laman tersebut Healthline.

  • Pertama, Anda dapat melakukan tes ini untuk pemilihan pekerjaan tertentu. Lulus tes kebugaran akan memastikan bahwa Anda mampu melakukan pekerjaan tersebut, serta mengurangi risiko kemungkinan cedera.
  • Kedua, tes kebugaran jasmani memiliki tujuan pribadi, misalnya untuk menentukan jenis olahraga dan rencana penurunan berat badan yang sesuai dengan kondisi Anda. Pasalnya, Anda bisa membandingkan hasil tes dengan orang lain dari kelompok usia dan jenis kelamin yang sama.
  • Ketiga, Anda dapat menggunakan hasil tes untuk menunjukkan kemungkinan cedera atau risiko kesehatan tertentu. Jadi Anda bisa berhati-hati sebelum merasakan gejalanya.

Selain orang dewasa, tes kebugaran jasmani juga biasa dilakukan di lingkungan sekolah yang dikenal sebagai Tes Kebugaran Jasmani Indonesia (TKJI). Melalui tes ini, guru dapat melihat seberapa sehat dan bugar siswa, serta kemungkinan risiko kesehatan yang mereka miliki.

Anda harus terlebih dahulu memahami berbagai latihan untuk tes kebugaran jasmani terlebih dahulu. Di hari-H, pastikan kondisi tubuh bugar, istirahat yang cukup, dan pemanasan terlebih dahulu.

Selalu sediakan air minum untuk menghindari dehidrasi setelah berolahraga. Pastikan Anda selalu memiliki teman atau instruktur sehingga Anda dapat segera memberikan pertolongan pertama jika tidak terjadi sesuatu pada Anda.

Pos Yuk, cek kondisi tubuhmu! Inilah Berbagai Tes Kebugaran Fisik yang Dapat Anda Coba muncul pertama kali Halo Sehat.

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *

Scroll to top